Asi už jste si zvykli na to, jak neustále hlásám, že je péče o sebe a svůj pohybový aparát nesmírně důležitá. Jenže jak k takové péči pořád hledat motivaci? Věřte mi, i já se musím do pohybu nebo k čemukoliv jinému, co mi z dlouhodobého hlediska prospěje, občas strašně nutit. A je to naprosto normální. Problém nastává, když se člověk dostane do extrému a musí se nutit takříkajíc ke všemu.
Co je to tedy ta motivace a jaké jsou její mechanismy? Je pro nás motivace důležitá? Jak si má člověk poradit, když o motivaci přijde? A proč jsme schopni některé věci vykonávat s radostí a lehkostí a jiné nám připadají příliš náročné a nejsme schopní se k nim donutit?
Motivaci bychom mohli definovat jako psychický proces vedoucí k energetizaci organismu. Zároveň usměrňuje naše chování a jednání pro dosažení určitého cíle. Těmito cíli rozumíme nejen ony pomyslné „mety“, které si tak rádi určujeme jak v osobním, tak pracovním životě. Jako cíle můžeme chápat také prosté naplňování potřeb jako je žízeň, hlad, spánek aj. Když mám například žízeň, napiju se vody. A mám pravděpodobně větší motivaci tuto činnost vykonat než v případě, kdy bych zrovna žízeň nepociťovala.
Čím je řízena motivace?
Velice zjednodušeně řečeno, z chemického hlediska je za pocit motivace v našem mozku zodpovědný zejména dopamin. Tato látka nás v životě doprovází jak ve skvělých a příjemných okamžicích, tak v těch nepříliš šťastných, zejména co se některých psychických onemocnění a závislostí týče.
Dopamin jako takový byl objeven v 50. letech 20. století jako prekurzor adrenalinu. To znamená, že dopamin je substance, ze které v mozku vzniká hormon adrenalin (v tomto případě jej nazýváme epinefrin). Mimo jiné je dopamin součástí mozkové mezolimbické „dráhy odměny“, která přímo reguluje motivaci a další kognitivní procesy.
Zároveň by bylo dobré v tomto kontextu zmínit i serotonin. Zatímco dopamin je zodpovědný hlavně za pocity „chtění“ a nutí nás k nějaké akci, serotonin zařizuje pocity štěstí za to, co již máme. Určitě už jste někdy zažili takový ten pocit, kdy se neustále za něčím honíte. Stanovíte si nějaký cíl, ke kterému se snažíte směřovat a stojí Vás to hodně úsilí, nicméně když onoho cíle nakonec dosáhnete, častokrát se vůbec necítíte šťastní. Nebo se minimálně necítíte tak, jak jste očekávali, že se cítit budete. Je to pravděpodobně dáno tím, že jste se až příliš soustředili na to, co bude, AŽ si daný cíl splníte, zatímco jste zapomněli oceňovat to, co již v životě máte a čeho jste dosáhli během celé této cesty. Aby tedy byla motivace efektivní a dokázala nám skutečně pomoci v dosahování cílů, měla by mezi uvolňováním těchto dvou látek existovat určitá rovnováha. Soustředit se na svůj cíl a podnikat kroky k tomu, abychom jej dosáhli, ale zároveň oceňovat život, který máme i bez tohoto cíle.
Jak už jsem zmínila výše, dopamin je uvolňován nejen v okamžicích, ve kterých pociťujeme potěšení, ale zejména ve chvílích, kdy něco chceme nebo po něčem toužíme. Takže si asi dokážete představit, že když ráno po probuzení ležíte v posteli a nechce se Vám vstávat, uvolňování dopaminu ve Vašem mozku je v tento okamžik pravděpodobně nízké. Kdybyste však ucítili vůni právě se připravující snídaně z kuchyně, už byste přecejen měli větší motivaci vstát. V tuto chvíli je dopamin vyplavován více a zároveň i mesolimbická dráha je daleko aktivnější. Obecně bychom tedy mohli říci, že se uvolňování dopaminu zvyšuje úměrně tomu, jak moc příjemnou činnost vykonáváme nebo se chystáme vykonávat. Zajímavostí je, že vyplavování dopaminu se oproti klidovému stavu zvyšuje zhruba o 50% během jezení oblíbeného jídla, o 100% během sexu a až o 1000% během užívání návykových látek a drog, což je pravděpodobně jeden z důležitých aspektů vzniku závislostí. Zároveň je dobré zmínit, že se produkce této látky zvyšuje stejnou měrou i v případech, kdy danou činnost nevykonáváme, ale pouze na ni myslíme a těšíme se na ni.
Sociální sítě jako nová závislost?
Skokové navyšování produkce dopaminu však není pouze záležitostí užívání drog. V současné době vyvolává podobně vysoké hodnoty zejména aktivita na sociálních sítí. Což je činnost, kterou denně vykonává pravděpodobně většina z nás. Pokud se někdy „zaseknete“ ve scrollování na sítích, všimněte si, že je to často dáno tím, jak rychle k Vám přicházejí jednotlivé podněty. Videa na Tiktoku nebo Instagramu jsou velmi krátká a rychlá a jakmile skončí, hned jsou Vám nabídnuta další. Tyto rychlé změny jsou pak zodpovědné za vyplavování dopaminu ve vysokých dávkách ve velice krátkých okamžicích jdoucích rychle po sobě. Všimněte si, že když pak telefon odložíte, cítíte se často nesví. Právě proto, že v běžném životě proste nelze zažívat takovou nálož příjemných a zároveň motivujících pocitů třeba každých deset, patnáct vteřin, jako tomu je u sociálních sítí. Člověk má pak tendenci po telefonu sahat, i když jej k běžnému fungování v danou chvíli vůbec nepotřebuje. Jenom proto, aby si doplnil svoji „dávku“. Ano, svým způsobem bychom mohli hovořit o novodobé závislosti.
Potěšení a bolest
Zpátky ale k motivace jako takové. Motivaci můžeme vnímat jako proces skládající se ze dvou složek, které spolu neustále interagují. Zjednodušeně bychom tyto dvě složky mohli nazvat jako potěšení a bolest.
Zkuste si to představit jako křivku na tomto obrázku.
Tato křivka znázorňuje míru našeho potěšení, tedy v jakém množství je dopamin v daném okamžiku vyplavován. Vodorovná část křivky představuje jakousi „baseline“, tedy základní čáru, která představuje náš klidový stav, v němž se nic moc vzrušujícího neděje. Když však zažijeme něco příjemného, tato křivka potěšení míří prudce vzhůru (peak). Ale stejně jako je to v jiných aspektech našeho života, není možné, aby křivka stoupala donekonečna. Proto velice krátce po onom příjemném pocitu nastává jistý propad (crash). Tento propad je pak mnohdy zodpovědný za to, že jsme motivováni v dané činnosti pokračovat dál, abychom si znovu navodili pocit štěstí. Propadem tedy rozumíme onu bolest, kterou jsem zmiňovala výše.
A teď si to ukážeme na příkladu ze života. Představte si, že jíte něco, co máte hodně rádi. Třeba čokoládu. Dáte si jeden čtvereček a na malou chvíli se cítíte příjemně, protože je to přecejen věc, která Vám chutná. Poté nastává výše zmíněný propad, protože jste čtvereček čokolády už dojedli a již necítíte její skvělou chuť na jazyku. A tak si vezmete další. A další. Nicméně s každým dalším čtverečkem množství vyplaveného dopaminu klesá a naopak pocit „bolesti“ stoupá a když pak v sobě máte třeba půlku čokolády, už Vám to nepůsobí stejně velké potěšení jako na začátku. Zároveň je zřejmé, že čím vyšší a ostřejší je na začátku křivka potěšení, o to hlubší a prudší je následný propad. Jak se tedy těmto ostrým vzestupům a o to ostřejším pádům nejlépe vyvarovat?
Ideálně zvýšit samotnou baseline, v překladu – podpořit vyšší vyplavování nejen dopaminu, ale i serotoninu v klidovém stavu. Jak toho můžeme docílit? Existuje mnoho způsobů a činností, pomocí kterých lze baseline navyšovat a troufám si říct, že o většině z nich tak nějak všichni víme, že bychom je měli dělat, ale často neděláme. Ať už se jedná o kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, vyváženou stravu, pravidelnou pohybovou aktivitu nebo třeba taky otužování. Zároveň není na škodu zařadit nějakou formu mentálního tréninku. Trénovat třeba vděčnost a všímavost. Tedy snažit se být spokojený v danou chvíli, i když se nic moc zvláštního neděje, dokázat ocenit to, co člověk má, i ty úplně nejvšednější záležitosti běžných dní. Pokud za tohoto stavu následně dojde k nějaké činnosti, která by normálně vyvolala prudký nárůst uvolňování dopaminu, s navýšenou základní čárou to již nebude tak ostrý vzestup a tím pádem ani tak ostrý sešup dolů. Tedy stejný stimul poté nevyvolá tak silnou a prudkou reakci.
Vrstvení potěšení
Dalším problémem je ovšem tzv. layering, nebo-li vrstvení pocitů potěšení. Často se tento fenomén děje, pokud má člověk vykonávat nějakou nepříjemnou činnost. Aby se k takové činnosti lidově řečeno vůbec dokopal, mívá tendenci si ji co nejvíce zpříjemnit. Když se danému člověku třeba zrovna nechce jít cvičit, snaží se podpořit svou motivaci ke cvičení alespoň tím, že si vezme na sebe slušivé cvičební oblečení, do sluchátek si pustí oblíbenou hudbu a po tréninku se ještě odmění kávou ve svém oblíbeném podniku. Na čemž by nejspíš nebylo vůbec nic špatného, pokud si na tento přístup člověk nezvykne. V budoucnu totiž určitě nejednou nastane situace, kdy bude mít oblečení ve špinavém prádle, sluchátka vybitá a oblíbená kavárna bude zavřená. Půjde za takových podmínek nakonec cvičit, nebo se na to vykašle, protože nebude dostatečně motivován? Když se člověk obecně vyhýbá vykonávání nepříjemných činností anebo tento problém řeší výše zmíněným vrstvením pocitů potěšení, časem se prostě nebude schopen donutit k úplně obyčejným, běžným věcem, protože i ty mu najednou začnou připadat nesnesitelné.
Jakým způsobem tedy podpořit zdravé motivační procesy?
Cesta je cíl
Jak už jsem zmínila o několik odstavců výše, pokuste si užívat samotný proces, který Vás vede k Vašemu vysněnému cíli. „Cesta je cíl“ sice pravděpodobně zní jako klišé, když se však na tuto problematiku podíváme z biologického hlediska, je takový způsob nastavení mysli opravdu přínosný. Ačkoliv samotná vizualizace cíle může být také prospěšná, nekoukejte příliš často do vzdálené budoucnosti a spíše se soustřeďte na to, aby Vaším nynějším cílem byly drobné krůčky, které jste schopni podniknout právě teď. Také se pokuste vnímat fakt, že se v rámci procesu dosahování Vašeho cíle neustále zlepšujete, zocelujete a učíte se novým věcem. Pokud je Vaší metou například zhubnout, bude pro Vás nakonec tak důležité to konečné čísílko na váze, anebo spíš to, že se právě díky onomu procesu prostě cítíte lépe ve svém těle, jste silnější a daleko lépe zvládáte nepohodlí?
2. Volte spíše krátkodobější cíle v rámci těch dlouhodobých
Myslím si, že ne vždy je dobré si určovat nějaké konkrétní dlouhodobé cíle, kterých chce člověk dosáhnout. Typicky to bývají novoroční předsevzetí. Jednak má člověk tendenci si těch předsevzetí a nových začátků nakupit spoustu dohromady anebo si vymyslí příliš přísný režim, který není schopný dlouhodobě dodržovat. Zároveň se také domnívám, že tím, jak se člověk neustále mění, mění i své názory a priority a to, co pro něj bylo před několika měsíci ještě důležité, teď pro něj naopak úplně postrádá význam. Proto je dobré si buď stanovovat krátkodobější cíle anebo ty dlouhodobé čas od času „zrevidovat“. Zamyslet se nad tím, jestli je pro mě daná věc stále natolik podstatná a jestli mi tedy stojí za to pokračovat v této cestě dál.
Co mám pak na mysli těmi krátkodobějšími cíli v rámci dlouhodobých? Použiji příklad z předchozího bodu. Chcete tedy zhubnout a víte, že Vás k tomuto cíli čeká ještě hodně dlouhá cesta. Zkuste se místo toho, abyste uvažovali nad tím, jakým způsobem dosáhnout onoho konečného výsledku, soustředit spíš na kroky, které k tomuto cíli můžete podniknout v tomto nebo následujícím týdnu. Rozvrhnout si stravovací či pohybový plán a snažit se jej v daném krátkém časovém měřítku dodržet. Nikdy totiž nevíte, jaká situace v životě nastane, budete mít třeba více práce nebo budete muset řešit nepříjemné osobní záležitosti, během kterých nebudete schopni svůj dlouhodobý plán plnit. To pak často vede ke ztrátě motivace a pocitům, že to už vlastně vůbec nemá smysl, když jste třeba pár dní jeli úplně mimo stanovený režim. Takže si zkuste onu cestu rozkouskovat do menších krůčků. A když budete mít pocit, že se takto nikam neposouváte, mrkněte na následující obrázek :).
credit: @toyoufromsteph
3. Nevrstvěte svoje potěšení
Není vůbec nic špatného na tom, si občas některou nepříjemnou činnost trochu zpříjemnit. Pokuste se to však střídat. Jedině tak budete schopni vytrénovat svoji vůli k vykonávání věcí, do kterých se Vám zrovna dvakrát nechce, ale vykonat je přecejen musíte. Fenomén „layeringu“ nebo-li vrstvení jsem zmínila již výše v rámci tohoto článku. Pokud tedy znovu využiji příklad cvičení, kdy jste schopni se tzv. dokopat ke cvičení jen za předpokladu, že si na sebe můžete vzít své oblíbené oblečení, nasadit hudbu do sluchátek a nakonec se ještě něčím odměnit, zkuste tyto „rituály“ někdy prostřídat s takovými tréninky, během kterých se dobrovolně vystavíte nepříjemným pocitům z toho, že musíte cvičit například v tichu nebo ve fitku za hudby, kterou normálně neposloucháte nebo si jdete vyběhnout bez toho, aniž by Vám hodinky měřily kilometry a tempo. Rituály a odměny jsou určitě fajn, ale jen do takové míry, dokud jsme schopni stejnou činnost vykonávat i za změněných vnitřních či vnějších podmínek a tím pádem tak daným rituálem nejsme omezováni.
4. Je Vaše motivace vnitřní nebo vnější?
Jako vnější motivaci označujeme takovou motivaci, která pochází z našeho okolí. Člověk, který je tedy motivovaný zevnějšku, pracuje pro dosažení jiného cíle, než je vykonání samotné práce. Tímto cílem může být například finanční odměna, pochvala, povýšení v práci aj. Na vnější motivaci opět není vůbec nic špatného, nicméně dalo by se říct, že je poměrně „krátkozraká“. Pokud například dlouhodobě vykonáváte práci, která Vás nebaví a nenaplňuje a jedinou odměnou je pro Vás pouze slušné finanční ohodnocení, pravděpodobně si zaděláváte na syndrom vyhoření. Vnitřní motivace naopak vychází přímo z nás. Jsou to tedy takové úkony a činnosti, které děláme proto, že je opravdu dělat chceme, ne proto, že je dělat musíme. Tento druh motivace je daleko hlubší a komplexnější, cítíme se díky němu naplnění a zároveň jsme schopni danou věc vykonávat po delší dobu a s větším nadšením. Myslete však na to, že si můžeme vnější motivaci s tou vnitřní snadno zaměnit. Typicky to vídám u svých klientů, kteří přijdou na kontrolu a již dopředu se mi omlouvají, že se jim doma nechtělo cvičit, nebo to prostě nestihli. Velice brzy tedy svou vnitřní motivaci („jdu na fyzioterapii ze své vlastní vůle, protože chci něco změnit“) zaměnili za vnější („musím doma cvičit, protože to po mě terapeutka chce“). V takovém momentu je opět dobré „zrevidovat“, co je naší skutečnou motivací a případně ji trochu přenastavit.
5. Buďte si vědomi svého záměru a také Vašich silných a slabých stránek
Pokud přecejen horko těžko hledáte motivaci k vykonávání určité činnosti, je dobré si vždy na začátku připomenout, proč to vlastně děláte. Jaký je Váš záměr? Spíš než Váš konečný cíl pak myslete na to, jakým způsobem se chcete cítit. Pokud se například cítíte ztuhlí a víte, že by Vám čas od času neuškodilo se protáhnout, soustřeďte se na to, že protahování děláte kvůli sobě, kvůli tomu skvělému pocitu, který máte bezprostředně po něm a pokud jej pak děláte pravidelně, cítíte se celkově mnohem lépe i z dlouhodobějšího měřítka. Zároveň také neuškodí, pokud si čas od času dosahování Vašeho cíle zanalyzujete. Co je pro Vás největší překážka a co naopak zvládáte levou zadní? Jakým způsobem byste onu překážku mohli překonat? A jak se Vám podobné překážky podařilo překonat v minulosti?
Doufám, že Vám tento článek byl alespoň trochu nápomocný a že jste se díky němu dozvěděli pár užitečných věcí do běžného života. Já se budu těšit zase u dalšího článku.
Comments